Home / Kinh Nghiệm Hay / Lutein: Chống Oxy Hóa, Bảo Vệ Mắt và Da

Lutein: Chống Oxy Hóa, Bảo Vệ Mắt và Da

Lutein Là Gì?

Lutein, với tên gọi thân thuộc khác là “vitamin bổ mắt”, là một loại chất chống oxy hóa carotenoid nổi tiếng với tác dụng bảo vệ sức khỏe đôi mắt. Lutein có nhiều trong các loại thực phẩm có màu sáng như rau củ và trái cây, đặc biệt là rau và các thực phẩm có màu cam đậm, vàng đậm.

Cùng với một chất chống oxy hóa tăng cường thị lực khác là zeaxanthin, lutein có nhiều trong các loại thực phẩm kháng viêm, chống ung thư bao gồm cải xoăn, bông cải xanh và các loại rau lá xanh khác cùng trái cây họ Cam, có tác dụng bảo vệ mắt khỏi tình trạng mất cân bằng oxy hóa.

Cơ thể người không thể tự tổng hợp lutein hoặc zeaxanthin, nghĩa là bạn phải nạp các dưỡng chất quan trọng này thông qua chế độ ăn (kết hợp thực phẩm bổ sung nếu cần thiết).

Lutein Bảo Vệ Mắt Như Thế Nào?

Khi bạn ăn thực phẩm chứa lutein hoặc uống thực phẩm bổ sung lutein, dưỡng chất này được vận chuyển đi khắp cơ thể một cách dễ dàng, đặc biệt là đến các phần của mắt gọi là điểm vàng và thủy tinh thể. Trên thực tế, có hơn 600 loại carotenoid khác nhau trong tự nhiên nhưng chỉ có 20 loại trong số đó được đưa đến mắt. Trong 20 loại carotenoid này thì lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa duy nhất tích tụ với lượng lớn trong điểm vàng của mắt.

Khả năng chống oxy hóa của lutein giúp chống lại tổn thương từ gốc tự do do tiếp xúc với ánh sáng xanh hoặc ánh nắng, do chế độ ăn không đủ dinh dưỡng và các yếu tố khác làm tăng nguy cơ mất thị lực hoặc rối loạn thị giác do tuổi tác, ví dụ như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Trong quá trình suy giảm thị lực, các chất chống oxy hóa như lutein rất cần thiết cho việc bảo vệ tế bào khỏe mạnh, đồng thời ức chế sự phát triển của tế bào ác tính.

Mặt khác, trong đôi mắt, một trong những chức năng quan trọng nhất của thủy tinh thể là đón nhận và tập trung ánh sáng về võng mạc. Chính vì vậy, thủy tinh thể cần phải trong suốt và không bị mờ – dấu hiệu đục thủy tinh thể. Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến đục thủy tinh thể là do quá trình oxy hóa. Do đó, bạn cần tăng cường chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do.

Đối với người bệnh đang gặp các tổn thương ở mắt, bổ sung lutein trong chế độ ăn có thể ngăn bệnh tiến triển và giảm tổn thương thêm cho thị lực. Không những tốt cho người lớn tuổi, lutein còn có tác dụng phòng ngừa các vấn đề về mắt và thị lực cho người trẻ tuổi.

Được gọi là “vitamin bổ mắt” nhưng lợi ích của lutein không chỉ dừng lại ở đó. Lutein còn có những tác dụng khác như ngăn ngừa các rối loạn về da, phòng ngừa các bệnh ung thư bao gồm ung thư đại tràng hoặc ung thư vú, giảm nguy cơ tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch vành.

5 Công Dụng Nổi Bật của Lutein

1. Lutein bảo vệ mắt khỏi các rối loạn như thoái hóa điểm vàng 

Theo ước tính, trên thế giới có hơn 25 triệu người bị thoái hóa điểm vàng hoặc đục thủy tinh thể do tuổi tác, đặc biệt là người trên 55 tuổi. Các chuyên gia đánh giá lutein là “phương pháp tự nhiên” để điều trị thoái hóa điểm vàng. Lutein lọc và giảm tỉ lệ tia UV bước sóng ngắn gây ảnh hưởng đến võng mạc nhạy cảm của mắt.

Nghiên cứu từ Đại học Harvard nhận thấy bổ sung 6 mg lutein mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng lên đến 43%. Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy tăng cường lutein và zeaxanthin cùng với vitamin E giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Mặc dù chỉ mới ở giai đoạn đầu nhưng nghiên cứu phát hiện thấy thị lực của đối tượng tham gia nghiên cứu (người lớn tuổi) bị đục thủy tinh thể cải thiện đáng kể khi bổ sung lutein 3 lần mỗi tuần trong vòng 2 năm.

Những lợi ích khác của lutein đối với mắt gồm có giảm tình trạng mỏi mắt, chói mắt và nhạy cảm với ánh sáng, tăng cường sức mạnh mô mắt.

Vậy lượng lutein cần thiết để duy trì sức khỏe đôi mắt của mọi người đều giống nhau? Trên thực tế, có những trường hợp nồng độ lutein trong máu đủ cao nhưng khi kiểm tra mô mắt lại thấy lượng lutein trong võng mạc tương đối thấp. Hiện nay, các bác sĩ có thể đo được lượng lutein trong điểm vàng của mắt nhằm xác định xem đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh về mắt không, từ đó đưa ra những khuyến nghị về chế độ ăn và dinh dưỡng cho phù hợp.

2. Lutein bảo vệ sức khỏe làn da

Một số nghiên cứu ở động vật cho thấy lutein có khả năng ngăn chặn các tổn thương trên da do ánh sáng, làm chậm tốc độ mất cân bằng oxy hóa trên và chống lại ung thư da.

3. Lutein giảm nguy cơ tiểu đường

Người có lượng lutein và các carotenoid khác trong máu cao ít gặp vấn đề trong quá trình kiểm soát đường huyết và giảm được nguy cơ mắc tiểu đường cùng các biến chứng tiểu đường khác. Năm 2000, một nghiên cứu tiến hành ở chuột bị tiểu đường nhận thấy bổ sung lutein và DHA (một axit béo omega-3 quan trọng) giúp bình thường hóa tất cả các thay đổi sinh hóa do tiểu đường gây ra.

4. Lutein có thể giảm nguy cơ mắc ung thư  

Chế độ ăn cung cấp đủ lượng lutein cần thiết giúp giảm nguy cơ ung thư ngực, trực tràng, cổ tử cung và ung thư phổi. Nghiên cứu về mối liên hệ giữa lutein và sự hình thành ung thư cho thấy người trưởng thành với lượng lutein trong máu cao có ít nguy cơ mắc nhiều loại ung thư phổ biến.

Lutein có thể chống ung thư vì những thực phẩm giàu lutein (như rau lá xanh và trái cây họ Cam) cũng chứa các chống oxy hóa có lợi khác và dưỡng chất giúp giảm viêm, giảm tình trạng mất cân bằng oxy hóa.

5. Lutein duy trì sức khỏe tim mạch 

Nghiên cứu của Đại học Nam California (Mỹ) cho rằng lượng lutein trong máu thấp có thể góp phần làm dày thành động mạnh. Đây là một trong những yếu tố làm tăng cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Chính nhờ đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm nên lutein có thể giảm nguy cơ viêm nhiễm – nguyên nhân tiềm ẩn gây bệnh tim mạch vành.

LuteinGraphic-2

Cần Bổ Sung Bao Nhiêu Lutein Cho Đôi Mắt Khỏe?

Hiện chưa có khuyến nghị chính thức về lượng lutein nên bổ sung hàng ngày. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy bổ sung 10 mg lutein mỗi ngày hoặc nhiều hơn (cùng với 2 mg zeaxanthin) mang lại lợi ích tối ưu nhất cho đôi mắt.

Bạn có thể dễ dàng nạp đủ lượng lutein này thông qua chế độ ăn lành mạnh (ví dụ một cốc cải xoăn chứa hơn 22 mg). Tuy nhiên, những đối tượng sau nên kết hợp thêm sản phẩm thực phẩm bổ sung lutein: người có nguy cơ cao gặp thương tổn ở mắt, người mắc rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dưỡng chất, người lớn tuổi.

11 Nguồn Thực Phẩm Giàu Lutein Nhất

1. Cải xoăn: 1 cốc cải xoăn chứa 22 mg lutein

2. Lá củ cải: 1/2 cốc lá củ cải nấu chín chứa 9 mg lutein

3. Rau cải rổ: 1/2 cốc rau nấu chín chứa 8,7 mg lutein

4. Cải bó xôi (rau chân vịt): 1 cốc rau sống chứa 6,7 mg lutein

5. Bông cải xanh: 1 cốc bông cải xanh chứa 3,3 mg lutein

6. Mầm cải Brussel: 1 cốc nấu chín chứa 2 mg lutein

7. Bắp (ngô): 1 cốc nấu chín chứa 1,4 mg lutein

8. Đậu xanh: 1 cốc chứa 0,8 mg lutein

9. Trứng: 2 quả trứng chứa 0,3 mg lutein

10. Quả cam: 1 trái cỡ vừa chứa 0,2 mg lutein

11. Đu đủ: 1 trái cỡ vừa chứa 0,2 mg lutein

Liều Bổ Sung Khuyến Nghị và Tác Dụng Phụ của Lutein

Liều bổ sung được khuyến nghị là 6-30 mg lutein mỗi ngày ở người lớn để ngăn ngừa tổn thương do mất cân bằng oxy hóa và giảm triệu chứng rối loạn mắt hoặc da.

Người ít ăn rau củ và trái cây, người lớn tuổi, người hút thuốc và phụ nữ tiền mãn kinh có thể dùng thêm viên nang bổ sung lutein có bán ở các hiệu thuốc và cửa hàng sức khỏe và sắc đẹp.

Nên uống thực phẩm bổ sung lutein cùng bữa ăn vì lutein là dưỡng chất tan trong chất béo, được hấp thụ tốt hơn khi nạp vào cùng thực phẩm giàu axit béo omega-3. Tương tự, nên ăn thực phẩm chứa lutein tự nhiên như bí đỏ, cà rốt, trứng cùng với nguồn chất béo tốt cho sức khỏe như các loại hạt, dầu dừa, dầu ô liu hoặc quả bơ để tăng hiệu quả của lutein.

Lutein là dưỡng chất không gây độc tính và tương đối an toàn khi bổ sung với liều cao. Người trưởng thành có thể nạp 15 mg lutein mỗi ngày trong vòng 2 năm mà không gặp tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai và đang cho con bú nên trao đổi với bác sĩ trước khi muốn bổ sung lutein hay bất kỳ dưỡng chất nào cho cơ thể.

Lutein: Chống Oxy Hóa, Bảo Vệ Mắt và Da
4 (80%) 8 votes